Rutines

Us passem uns models d'entrenaments. El nostre assessor aquàtic el Xavi, ens ha preparat dos entrenaments per dos nivells natatoris diferents. Vinga, moltes gràcies Xavi, i aprofitem-ho per anar agafant forma.

MODEL  ENTRENAMENTS  A  PISCINA  PER  AIGÜES  OBERTES

Dos nivells a escollir:

A= avançat. Aprox. 2.600 mts.

B=mig. Aprox. 1.600 mts.

Nivell A

Entrenament núm. 1

·         600 mts.  ( 200 crol + 100 esq. + 200 crol + 100 braça ).

·         12 x 50 mts. ( 25 punt mort crol resp. bilateral + 25 crol nedant amb longitud braçada). Ritme continuat de peus. Descansar entre series 10 segons.

·         10 minuts nedant crol. Mantenir ritme còmede I estable. Respirar cada 2 braçades.

·         100 mts. esquena relax.

·         3 x 200 mts. Crol. Ritme natural. Mínim de braçades per piscina. Descansar 20 segons entre series.

·         200 mts. (25 crol + 25 esquena) baixant ritme per recuperar-se.

Entrenament núm. 2

·         4 x 150 mts. ( 50 mts.  peus crol +  50 mts.  punt mort crol + 50 mts. Crol). Longitud braçada I ritme cames.

·         3 x 300 mts crol (combinat respiració cada 50 mts., cada 2 braçades,3 i 4). Descansar 20 seg. entre series. Rotació d’espatlles.

·         200 mts. ( 25 peus crol + 25 peus esquena + 25 esquena) Posició del cos el més pla possible.

·         6 x 25 mts. peus de crol. Relaxació peus i tormells. Descansar entre series 15 segons.

·         8 x 100 mts. crol. Intantar totes les series a un ritme similar. Descansar 15 seg. entre series. Important treballa rem el crono per buscar sensació de lliscament i mín. núm. braçades.

·         100 mts. relax

Nivell B

Entrenament núm. 1

·         400 mts. ( 50 crol, 50 esquena,…)

6 x 50 mts. crol només 1 braç ( 25 braç esq + 25 braç dret). Descansar 15 seg. Entre series. Longitud de braçada. Temps inspiració.

·         2 x 200 mts. Crol. Mantenir ritme, longitud braçada i gir cos. Descansar  20 segons entre series.

·         3 x 100 mts. Crol ( 50 mets. respirant cada 2 braçades + 50 mts. respirant cada 3 braçades).

·         8 x 25 mts. Peus ( 2 series crol, 2 esquena…). Descans 10 segons entre cada serie. Relaxació de peus.

·         100 mts. relax

Entrenament núm. 2

·         400 mts. (estils variat, canvi estil cada 50 mts.)

·         6 x 50 mts. crol. (25 mts.  ritme lent braçada I màxima longitud + 25 mts. ritme normal). Descansar entre series 20 segons. Respiració cada 2 braçades.

·         1 x 100 mts. crol  +  1 x150 mts. crol  +  1 x 200 mts. crol. Descansar 20 segons entre cada sèrie. Buscar ritme còmode i sensació de lliscament (no nedar a cops).

·         1 x 200 mts. ( 25 peus crol i 25 crol mantenint ritme)

·         150 mts. nedar relax.

Finalment us posem link a més models d'entrenament. Un és dels amics de RadikalSwim, model de RadikaSwim, i l'altre dels d'OpenWater, model OpenWater.